1. 觀察
仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說(shuō)出觀察結(jié)果。將觀察和評(píng)論混為一談，人們將傾向于聽到批評(píng)，甚至?xí)a(chǎn)生逆反心理并反駁我們。
（不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式。 --J. Krishnamurti）
2. 感受
通過(guò)建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。在表達(dá)感受時(shí)，示弱有助于解決沖突。
非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待以及對(duì)他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。
3. 需要
感受的根源在于我們自身的需要。聽到不中聽的話時(shí)，我們有四種選擇：1.責(zé)備自己。這會(huì)導(dǎo)致我們內(nèi)疚、慚愧，甚至厭惡自己。2.指責(zé)他人。這時(shí)，我們會(huì)反駁對(duì)方。3.體會(huì)自己的感受和需要。這時(shí)，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們有些傷心，因?yàn)槲覀兛粗匦湃魏徒蛹{。4.體會(huì)他人的感受和需要。這時(shí)，我們也許就會(huì)想“他傷心可能是因?yàn)樗枰w貼和支持”。
對(duì)他人的指責(zé)、批評(píng)、評(píng)論以及分析反映了我們的需要和價(jià)值觀。如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張，人們的反應(yīng)通常是申辯或反擊。反之，如果直接說(shuō)出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的反應(yīng)。
4. 請(qǐng)求
首先，明確談話的目的，清楚的告訴對(duì)方，我們希望他們做什么。如果我們請(qǐng)求他人不做什么，對(duì)方也許會(huì)感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請(qǐng)求還容易引起別人的反感。
在發(fā)言時(shí)，我們將自己想要的回應(yīng)講的越清楚，就越有可能得到理想的回應(yīng)。由于我們所要表達(dá)的意思與別人的理解有可能不一致，有時(shí)，我們需要請(qǐng)求他人的反饋。特別是在集體討論中發(fā)言時(shí)，我們需要清楚地表明自己的期待。否則，討論可能只是在浪費(fèi)大家的時(shí)間。
一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會(huì)受到責(zé)罰，他們就會(huì)把我們的請(qǐng)求看作是命令。如果我們清楚地表達(dá)我們無(wú)意強(qiáng)人所難，人們一般會(huì)相信，我們提出的是請(qǐng)求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來(lái)迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個(gè)人的需要，它的目的是幫助我們?cè)谡\(chéng)實(shí)和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。
傾聽
當(dāng)他人遭遇不幸時(shí)，我們常常急于提建議，安慰，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會(huì)對(duì)方。傾聽有助于對(duì)他人的理解和接納。
與此同時(shí)，不論別人用怎樣的詞匯表達(dá)自己，我們都可以用心體會(huì)他們的觀察、感受、需要和請(qǐng)求。有時(shí)，我們可以主動(dòng)表達(dá)我們的理解，來(lái)幫助對(duì)方了解我們?cè)诤畏N程度上明白了他的意思。在交流的過(guò)程中，我們保持持續(xù)的關(guān)注，為對(duì)方的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。
當(dāng)我們痛苦得無(wú)法傾聽他人時(shí)，我們需要：1.體會(huì)自己的感受和需要。2.大聲地請(qǐng)求。3.換一個(gè)環(huán)境。
當(dāng)別人說(shuō)“不”的時(shí)候，我們常常會(huì)認(rèn)為他們是在拒絕我們。有時(shí)，我們甚至還會(huì)覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會(huì)他人的感受和需要，我們也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)是什么使他們無(wú)法答應(yīng)我們的請(qǐng)求。
愛自己
當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時(shí)，我們可以通過(guò)體會(huì)憂傷和自我寬恕，來(lái)看清個(gè)人成長(zhǎng)的方向，以及避免自我懲罰。評(píng)價(jià)自己的行為時(shí)，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來(lái)尋求改變，而讓愛主導(dǎo)我們的學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)。
同時(shí)，在日常生活中，我們主動(dòng)根據(jù)需要和價(jià)值觀來(lái)選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責(zé)、獲得回報(bào)、逃避懲罰或避免感到內(nèi)疚和羞愧。通過(guò)深入理解我們行為的動(dòng)機(jī)，并用“選擇做”來(lái)取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂(lè)。
表達(dá)憤怒
在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人都無(wú)法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評(píng)和指責(zé)他人相比，直接說(shuō)出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟：1.停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做。2.想一想是什么想法使我們生氣了。3.體會(huì)自己的需要。4.表達(dá)感受和尚未滿足的需要。讀書筆記有時(shí)，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來(lái)體會(huì)我們的感受和需要。
重獲生活的熱情
在情緒低落的時(shí)候，我們也許會(huì)怨天尤人。然而，如果我們以苛刻的態(tài)度對(duì)人對(duì)已，我們的心情也好不到哪里去。通過(guò)運(yùn)用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動(dòng)，我們將會(huì)重獲生活的熱情。
附錄：非暴力溝通模式
1．誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，而不批評(píng)、指責(zé)
(1) 觀察
我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無(wú)助于）我的福祉的具體行為：“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的／聽到的）……”
(2) 感受
對(duì)于這些行為，我有什么樣的感受（情感而非思想） : “我感到…… ”
(3) 需要
什么樣的需要或價(jià)值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：“因?yàn)槲倚枰粗亍?br> (4) 請(qǐng)求
清楚地請(qǐng)求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，“你是否愿意……？” 2．關(guān)切地傾聽他人，而不解讀為批評(píng)或指責(zé)
(1) 觀察
你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無(wú)助于）你的福祉的具體行為：“當(dāng)你（看、聽、想到你看到的／聽到的）……”
(2) 感受
對(duì)于這些行為，你有什么樣的感受（是情感而非思想） : “你感到……嗎？”
(3) 需要
什么樣的需要或價(jià)值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致你那樣的感受：“因?yàn)槟阈枰粗亍?br> (4) 請(qǐng)求
關(guān)切地傾聽那些能豐富你生命的具體請(qǐng)求，而不解讀為命令：“所以，你想……”
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