1、提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環(huán)等練習(xí)，做15-30次，可以提高手臂力量。兩手對拉力器進行前拉、后拉、腳踩手提拉等練習(xí)，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。 兩手交替快速沖拳或手持重物沖拳，可以提高手臂力量。俯臥撐、雙杠動作、單杠的引體向上等都是鍛煉手臂力量的好方法。每次練習(xí)不應(yīng)論次數(shù)，應(yīng)以做不下去為止。

2.下肢力量的練習(xí)：有快速深蹲、踢腿、負(fù)重深蹲或半蹲練習(xí)等方法都可以增強下肢的力量。練習(xí)中應(yīng)堅持到不能做下去為止。

3.提高腰腹部力量的練習(xí)方法：仰臥在墊上，舉高腿、仰臥在墊上中間著地，兩頭抬起練習(xí)、抱頭仰臥起坐等。每個練習(xí)每次做10─20次，每次練習(xí)到做不起來為止。

4.協(xié)調(diào)全身力量的練習(xí)：有舉重練習(xí)、抓舉、挺舉、組合器械練習(xí)等，都是全身肌肉參與活動。對中年人來說，每次練習(xí)的負(fù)荷不要太大，采用中小負(fù)荷練習(xí)，重復(fù)次數(shù)適當(dāng)增多。既可以提高肌肉力量，又能增強身體的內(nèi)臟機能。

力量練習(xí)的方法是多種多樣的，中年人應(yīng)選擇發(fā)展肌肉部位相一致的動作，進行練習(xí)。青年人鍛煉時，則應(yīng)著重開發(fā)肌肉的機能。在練習(xí)中要采取適宜的負(fù)重量，循序漸進，不斷提高訓(xùn)練水平，注重力量練習(xí)時由輕到重，防止運動損傷的發(fā)生。每次練習(xí)前一定要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)后要做好放松活動。
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